오늘의 운동!
복근_ 레그 레이즈 힙 레이즈 1분 버티기/20번 > 3세트
움직이기만 20회 1세트
상체_ 체스트 서포티드 케이블 싱글 암 로 12.5kg>27.5kg
시티드 케이블 로우[narrow power grip]
시티드 케이블 로우 [ 바 그립_언더그립]
유산소 마이 마운틴 25도 30분
* 발목도 목도 다 좋아짐!
1. 복근 : 레그 레이즈 힙 리프트
1분 버티기 > 20reps > 3sets > 힙 리프트만 30회 1세트
오늘은 각도가 없었는데도 굉장히 힘들었음.
트쌤이 눌러주거나 해서 버티면서 내려가기 했는디...
상체 복근에 손을 두고 그 곳에는 힘을 안 주는 것, 즉 상체에 힘을 주지 않는 것이 중요!
2. 케이블 싱글 로우 [ 체스트 서포트]
12.5kg 20회
20kg 10회
27.5kg 6회
극하근 Infraspinatus 광배근 Lattissimus Dorsi 승모근 Teres Major 승모근 하부/중간 Trapezius Lower/Middle
상완이두근 Biceps Brachii 상관근 Brachialis 상완요골근 Brachioradialis 후방삼각근 Deltoid Posterior 대흉근 Pectoralis Major 홍골두 Pectoralis Major sternal Head
[능형근 rhomboids 승모근 Trapezius 삼각근 Deltoids 이두근 Biceps 전완부 Forearms]
마지막에 끝까지 짜주는 것이 포인트
개인적으로는 광배에 느낌이 가장 잘 왔음
그만큼 낮은 무겐데도 힘듬..
그림보다 케이블 위치가 낮은 편이고, 앞판을 벤치에 갖다 데는 느낌으로.
당길 때 가슴쪽은 좀 뜨긴 함.
https://www.tiktok.com/@alexward13pt/video/7244998960249572634
TikTok · Alex Ward 님
좋아요 573개, 댓글 4개가 있습니다. "Seated cable 1 arm row 💪🔊"
www.tiktok.com
이 영상에 더 가까운 너낌. 당기다 보면 허리에 조금 무리가 가는 느낌이었는데 저렇게 띄어서 앉으면 되겠다 싶음!
3. 시티드 케이블 로우 [좁은 파워그립]
27.5kg 20회
35kg 15회
42.5kg 10회
50kg 6회
27.5kg 20회
극하근 Infraspinatus 광배근 Lattissimus Dorsi 승모근 Teres Major 승모근 하부/중간 Trapezius Lower/Middle
상완이두근 Biceps Brachii 상관근 Brachialis 상완요골근 Brachioradialis 후방삼각근 Deltoid Posterior 대흉근 Pectoralis Major 홍골두 Pectoralis Major sternal Head
아직 등이 펌핑되고 그런 너낌을 잘 모르겠는디..
그림보다 케이블이 더 윗 쪽에 있어서,
뒤로 약간 눕는 형식으로 자세를 취하고 위에서 아래로 누르면서 당긴다는 너낌!
끝까지 짜내는 것!!!!!! 광배 느끼고 천천히 풀기
확실히 스트랩 쓸 때보다 전완근이 좀 더 들어감
4. 시티드 케이블 로우 [바 그립]
27.5kg 12회씩 4세트 (?? 헷갈림 ㅎ) 언더그립
오버핸드로 1세트 츄르이 해봄
극하근 Infraspinatus 광배근 Lattissimus Dorsi 대근 Teres Minor 승모근 하부/중간 Trapezius Lower/Middle
상완이두근 Biceps Brachii 상관근 Brachialis 상완요골근 Brachioradialis 후방삼각근 Deltoid Posterior
이 자세를 45도 세우면 바로 바벨 로우가 된다.
바벨로우를 하기 위한 기초 동작이라고 봐도 되는데, 바벨로우에 비해 허리에 리스크가 적기 때문에 이 동작이 유용하게 쓰일 수 있음!
약간 등을 눕드시 하는 것과 앞으로 살짝 숙이는 듯이 하는 것의 차이가 있음!
눕드시 하는 것은 아무래도 승모근이 도움을 줄 수 있는데, 앞으로 살짝 숙일 경우에는 도움이 적어져서 광배에 더 바로 즉각적인 자극이 느껴지는 것을 느낄 수 있었다!
그립에 따라서도 자극 부위가 조금 차이가 있는데, 광배를 타겟으로 할 경우 언더그립이 더 좋고, 오버핸드로 할 때는 승모와 능형근에 더 자극이 가는 것. 역시 운동은 해보면서 다른 자극점을 느끼면서 하는 것이 최고인 듯!
타겟으로 하는 부위에 따라 어떤 그립을 사용하고, 넓이는 어떻게, 허리의 각도 등을 알 수 있어야 할 듯! 쵝오-
5. 유산소
마이마운틴 25도 30분
내일 하체할꺼라서 좀만 탐..
사실 그냥 타기 실...ㅎ...ㅎ.ㅎ.ㅎ.ㅎ.ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
