abs.
1. 힙리프트+크런치+레그레이즈 버티기 1분> 레그레이즈 교차 20번 3세트
Hip lift + crunch + leg raise > hold 1min + leg raise 20reps
먼저 누워서 머리뒤에 손 머리 받치고 어깨 가슴을 들어올린다는 느낌으로 말아 올리기
엉덩이를 들면서 다리를 가슴쪽으로 가져오기
팔꿈치와 무릎 사이에 폼롤러를 고정시키기 버티기 1분 > 다리 한쪽씩 바닥에 내렸다 올리기 20회 > 3세트
> 힙리프트랑 크런치를 섞은 동작에 레그레이즈까지 더해서 복근이 아주 좍좍 느낌오고 좋은 운동이지만 아주 힘들다.
목에 부담이 가지 않도록 복근을 이용해 상체를 들어올리는 것이 포인트!
2. 인클라인 힙리프트
incline hip raise
버티기만 1분씩 3세트
> 예 저는 아래 사진처럼은.. 못하구요.. 그냥 발만들고 있습니다 네.. 쩝 ㅎ
골반을 들어올린다는 너낌으로.... ㅎ
3. 케이블 랫 풀다운
Cable straight arm lat pulldown
아 무게고 뭐고 기억이 안납니다... 한 3-4세트 했겠지요...ㅎ
자세는 많이 숙여서
끌어올 때는 팔꿈치를 좀 굽혀도 되지만,
버티면서 늘려줄 때는 팔을 편상태로 하는 것이 포인트!
무조건 광배/겨드랑이를 내려서 힘을 준 상태를 유지해야함!
4. 케이블 시티드 하이로우 (V-바)
Cable seated high row (V-bar)
나는 스텝박스에 앉아서 다리를 좀 넓게 벌리고~ 뒤로 좀 눕는 듯 앉아서 아래로 누르면서 당겨주기
>> 뒤로 눕는 자세는 항상 좀 어려운 듯 , 특히 승모에 힘이 많이 들어가기도 하기도 해서 시선을 어디에 두는지 잘 조정해서 목에 부담에 가지 않도록 하는 것이 포인트!
5. 싱글 암 시티드 케이블 풀다운
사진과 달리 좀 멀리 스텝박스에 앉아서 사이드에서 당기기 하이로우 느낌으로.
팔꿈치가 옆구리를 닿는 걸 넣어서 뒤로 넘어가는 느낌으로 하면서
마지막에 옆구리를 좀 비틀어서 쥐어짜는 느낌으로 겨드랑이 광배에 힘주기
이것도 뭐 몇세트 몇키론지 기억이 안납니다..
그져 조져졌을 뿐... ㅎ
6. 케이블 프레스다운
Cable pressdown
마무리는 이르케 조져줍니다
