11월 1일 상체하는 날_ 벤치..덤벨.바벨.....너란 생키...

 

오늘의 운동!

상체만!
덤벨 오버헤드프레스
덥벨 프론트 숄더 프레스
체스트 서포티드 덤벨 레이즈 (손등아래/위/브이)
케이블 로프 푸쉬 다운

* 컨디션 90%
* 요즘 체력 할만 해~

 

 

 

 

 

1. 앉아서 덤벨 오버헤드 프레스

SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS

4kg > 20개

8kg> 10개 2세트

 

4kg는 할 만한 느낌이었는데 20개 하니까 슬슬 느낌이 옴

8kg는 힘을 쥐어짜내면 할 수 있는 정도...

2. 이지 컬 바 숄더 프레스 (벤치 앉아서)

20개 2세트

 

와이드 그립으로 잡아주고, 버티면서 내려주기!

쇄골에 닿는다는 느낌으로 닿으면 올라가기

 

3. 앉아서 덤벨 프론트 숄더 프레스

seated dumbbell front shouler press

12kg 하나> 10개

8kg 하나 > 10개

4kg두개 > 20개

(쉬는 거 최소 바로바로)

https://youtube.com/shorts/j8sKHIdhZHw?si=xHi5CfBQz-WjelIZ

 

 

마지막에 뭐 그냥 거의 겨우 터지하는 수준 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

 

4. 체스트 서포티드 덤벨 레이즈

chest-supported dumbbell raise

 

2kg 2개 손등 아래로 20개

2kg 2개 손등 위로 20개

4kg 2개 손등 아래로 10개

4kg 2개 손등 위로 10개

4kg 2개 브이자로 올리기 10개 2번

 

 

자세 참고용 래터럴레이즈 안 함

 

 

5. 케이블 로프 푸쉬 다운

cable rope push down

 

12.5kg > 20개20kg > 10개쉬지 않고 12.5kg> 10개5kg > 20개

 

 

음..... 상체는 자세가 힘들지만 효과는 정말 이만점!

상체 운동은 정말 목디스크 있는 분들에게는 꼭 추천해 드리고 싶다.

사실 처음부터 이런 운동을 하기 보다는 안정화 근육들을 먼저 단련해 주고 운동을 시작하는 것을 추천한다.

 

개인적으로는 베드에서 누워서 복근 운동을 할 때 상체 자세를 바로 잘 잡아야되서,

작업량이 많은 날 왼쪽 목에 통증이 있다가도, 복근운동하고 나면 통증이 없어지는 마법을 많이 경험했다.