10월 31일 목디스크 극복 운동 일기 _ leg day 다리 하는 날

 

오늘의 운동!

복근/엉덩이 섞어서 베드운동
파워밴드 1-2개, 레지스턴스 밴드 블랙 - 레그레이즈힙리프트+ 밴디드글루트브릿지어브덕션

스미스머신 스쿼트 30kg-70kg
스미스머신  런지 25kg-35kg
맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 20개씩 양쪽

* 컨디션 90

 

 

1. 복근/엉덩이 : 밴드 레그레이즈 힙리프트 > 밴디드 글루트 브릿지 어브덕션 >

블랙밴드+파워밴드 2개(그린/블루) 1분 버티기 > 20reps > 블랙밴드+파워밴드 2개(그린/블루) 1분 버티기 > 60reps

위 세트를 2번

 

다리는 한번 올린 상태에서 엉덩이 들기만 한다. 왔다갔다 안함... 하는 게 더 나을지도.. ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

 

 

 

 

 

비슷한 이미지가 있어서 찾아옴! 첫번째와 비슷하게 한다. 브릿지+어브덕션 내려가지 않고 그대로 고정하고 벌리기!

 

3-4번째 세트 : 블랙밴드 + 파워밴드 2개 (그린/블루) 밴디드 글루트 브릿지 업엔다운 50번 

Drop set  쉬지 않고 밴드 하나 제거 후 20번 > 또 쉬지 않고 밴드 하나 더 제거 후 20번

 

예.. 일단 밴드를 두개 차는 순간 정신이 아득해짐.. 

블랙 밴드는 허벅지에 파워밴드 두개는 베드와 허벅지에 걸치는데 말이죠...

 

복근하고 바로 엉덩이로 넘어가는데 둘 다 허벅지를 안쓰지 않기 때문에 허벅지도 아프다...

그리고 드롭세트는... 뭐가 없어도 죽을 것 같다...

 

예전에는 운동할 때 어지러워서 눈을 감는 버릇이 있는데.. 요즘에는 눈을 감았다 떠도 어지럽지 않아....

너무.. 괜찮아....................어지럽고 싶쟈냐...(어지러우면 운동 그만시킴..)

 

2. 제대로 하체 :  스미스 머신 스쿼트 (근데 이제 무게..벤치를 곁들인) 

30kg > 10reps

40kg > 10reps

50kg > 8reps

60kg > 6reps

70kg > 5reps

 

drop set

50kg>8reps

30kg>10reps

10kg>20reps

 

 

어랏? 할 만 한디? 이제 어깨 견착도 어느정도 감이 오는 듯.예전에는 자꾸 어깨를 으쓱-해서 목까지 아팠는데, 이제 목까지 올라오는 증상은 없다.

 

다만 무게가 무거워지니 올라올 때 어깨 으쓱을 조심할 것!

깊게 앉을 것 ㅎㅎ

 

3. 아직도 하체 : 스미스 머신 런지 (런진데..벤치를 곁들인..)

20kg> 10reps >양쪽

30kg> 8reps >양쪽

35kg> 6reps >양쪽

 

 

런지하는데 다리 사이에 벤치를 놓아서 벤치 끝에 한쪽 다리가 위치하고 90도로 접혀있고 반대 다리는 뒷쪽에서 벤치 옆에 위치. 그 상태로 런지

 

4. 마지막 하체 :  맨 몸 불가리안 스쿼트

20reps >양쪽

 

오른쪽은 10개하고 못해서 실패했는데 반대 쪽은 10개 하고 10개 더 함.... 원래는 20개가 목표였으니까...예..

런지 후 거의 바로 하는 것이 포인트.

 

 

 

 

다리가 없어진 너낌이 드는 하체 운동.

유산소고 뭐고 베드에 한 동안 누워 있음.

정신 차리는 시간이 필요함.

 

제대로 운동 한 지 2달 (목디스크 1년/ 고관절 찝힘 4개월 정도 운동 못하고..)

 

체감되는 개선사항들

 

1. 운동 중 어지럼증 없음

2. 땀 폭발 없음

3. 체력 증진

4. 목디스크로 인한 두통/편두통/안와통 없어짐

 

 

이제 운동을 제대로 한 지 2달정도가 되었는데 확실히 이제 매일 운동을 해도 체력이 괜찮다.

전에는 운동하고 오면 하루 종일 누워있었....다 ㅎ

음식도 안 먹던 단 것이 땡기고 ㅎ 요즘은 그래도 괜찮다. 아직 식욕이 있는 걸 보면 운동이 그리 빡시지 않은가보다.

(우리  PT쌤이 이걸 보면 안될 것이다..)

 

목 디스크 증상으로 인한 불편함이 거의 없어졌다.

아직도 왼쪽 승모는 움직이거나 목을 돌리면 조금 통증이 있는데 웃긴 건 운동하면 이 부분도 개선이 바로 된다.

그리고 바른 자세를 잡고 목을 돌리면 통증이 거의 없어짐. 고로 아직도 평소의 자세는 조금 더 나아져야 한다.

 

고관절 찝힘현상이 거의 없어졌다. 문제는 평소의 자세인 듯. 의자 위에서 아빠다리를 한다거나.. 한쪽 다리만 접고 앉는 등 기괴한 자세가 아직도.. 잘 나온다. 일어서서 일하는 것을 해 보려고 노력 중인데 힘들다.

 

굽은 등과 말린 어깨로 인한 호흡 문제도 많이 개선이 되었다. 

예전에는 팔 스트레칭만 해도 어지러워서 누워야 했는데 ㅎㅎㅎㅎㅎ 이제 땀폭발 증세도 없고, 어지럼증도 없다...

 

이상하게 땀이 많이 나는 사람은 일단 어깨 말림 흉곽 호흡 등을 체크해 봐야할 듯.

나도 최근 5년 정도 정말 땀이 너무 많이 나서 길에서도 사람들이 물어볼 정도였음... 

같이 운동하면 나 혼자 땀 폭발이라 진짜 다한증인가 싶어서 한의원 갈 뻔.... 대략 땀에 좋다는 건 다 먹어 봄 ㅎ 효과 없음 

교정 운동 제대로 한 후로 정말 많이 개선되었다.

그리고 등과 어깨가 펴지면서 굉장히 컴플렉스였던 명치부분의 살이라고 해야하나, 개선되고 있는 것이 보인다.

이제 체지방도 덜어내면 더 많이 좋아지겠지. 

 

유산소 지구력도 좋아졌다.

디스크랑 고관절 때문에 운동을 오래 쉰 후에 다시 시작할 때 그렇게 힘든 게 유산소였다. 그 때는 운동 강도도 이렇게 강하지 않았는데, 운동하고나서 그냥 트레드밀 타는 것도 15분 하고 집에 가고 싶다를 연발해서 같이 운동하는 엄마보다 체력이 안 좋다고 느꼈었는데, 지금은 마이마운틴 30도로 1시간 타도 괜찮다. 다만 하체한 날에는 좀 힘들다 ㅎㅎㅎ

 

다음 주에는 인바디도 체크해 보고 좀 더 자세한 목표점을 잡아봐야겠다.

참고로 식단을 하나도 안 해서 살은 거의 빠지지 않았으나 붓기가 빠져서 아주 조금.... 괜찮아 진 듯 ㅎㅎㅎ