1105 목디스크 극복 운동일_상체가 중요하지!

오늘의 운동!

복근_인클라인 레그 힙 레이즈 20번 /단계 내려서 10번 10초 버티기 2세트
상체_ 듀얼 케이블 랫풀다운 12.5kg-20kg
상체_ 인클라인 벤치 스트레이트 암 케이블 로프 푸쉬다운 12.5kg
인클라인 벤치 케이블 랫풀다운 [와이드 파워그립] 12.5kg-50kg
상체_ 케이블 로우[파워그립] 12.5kg-57.5kg


* 컨디션80% 환절기로 인한 감기기운 조금

 

 

 

1. 복근 : 인클라인 레그 힙 레이즈 Incline Leg Hip Raise

20회 1세트

단계 내려서 10회 마지막 10초 버티기 2세트

 

단계 내린 거 그냥 제일 아래까지 내림, 벤치가 바닥에 닿을 정도로 내림.

쌤 말씀으로는 거의 행잉레그레이즈와 비슷한 너낌일 것이라고 했다.

원래는 팔이나 어깨 등의 힘이 좋아서 매달려야 하는데, 지금은 거의 상체는 쓰지 못하는 상태로 달려서 함ㅎ

이거 나중에 진짜 매달리기 어떻게 하는거죠? ㅎㅎ 

참고로 고등학교 때 부터 매달리기 3초 안에 모두 컷 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

 

2. 상체: 듀얼 케이블 랫 풀 다운 dual cable lat pulldown

12.5kg 20

20kg 15

 

듀얼 케이블 랫 풀 다운은 좀 많이 어렵다 ㅎ

3. 인클라인 벤치 스탠딩 스트레이트 암 케이블 로프 푸쉬 다운

incline bench standing straight arm cable rope pushdown

12.5kg 20X2세트

https://youtube.com/shorts/XTY45RoXBL0?si=_x0ULpjeIhah-GN7

 

영상보다 벤치 각도가 더 직각에 가까운 상태로 시행.

 

4. 인클라인 벤치 시티드 케이블 랫풀다운 [와이드 파워그립]

incline bench seated cable lat pulldowns [wide powergrip]

12.5kg 20

35kg 15

50kg 6

drop set

50kg 6

35kg 6

12.5kg 15

 

 

저번엔 못 찾았는데, 정확히 이 동작

주의할 점은 허리! 골반을 너무 뒤로 돌리지 않도록 복압+ 골반!!

 

5. 시티드 케이블 로우 [파워그립]

seated cable rows

12.5kg 20

27.5kg 15

50kg 6

57.5kg 6

drop set

27.5kg 10

12.5kg 50

마지막 드롭세트 50개 할 때 ... 죽을 뻔

무게가 낮아도 쉬지 않고 하면 정말 죽을 것 같다.

 

 

운동 끝나고 물통드는데 어엇! 하는 너낌 ㅎㅎㅎ

유산소고 뭐고.. 나는 집에 갈란다했음..

근데 아니나 다를까 발목을 약간 접지른 듯...

내일 상태가 좋아져야 할 터인디... 극정

 

 

오늘 트레이너 쌤에게 상체 자세가 많이 좋아졌다고 들었다.

운동 자세가 아니라 평소의 자세

확실히 예전에 비해 업무를 오래 해도 통증이 별로 오지 않는다.

고질적으로 왼쪽 승모의 통증이 좀 있는데, 재밋는 부분은 운동 특히 상체 운동하고 나면 거의 안 느껴진다.

바른 자세로 목을 회전하면 통증이 없어지는 것.

역시... 상체운동 많이 해야겠다. 더 마아니...

 

디스크 환자분들.. 운동하세요.. 제발.................