1112_발목부상 극뽀옥- 집에서도 조질 수 있다! 엉덩이!!

 

오늘의 운동!

복근_
레그 레이즈 힙 리프트 1분 버티기/ 20번
인클라인 레그 힙 레이즈 1분 버티기/10번 > 3세트
하체_ 베드에서 짐볼/레지스턴스 밴드 어브덕션 버티기 1분 > 100회
브릿지 2분 버티기
파워밴드 추가 (그린) 다리 접고 어브덕션 버티기 2분 > 어브덕션 100회
 브릿지 2분 버티기
앉아서 밴드 벌리고 버티기 2분 > 어브덕션 50회
서서 밴드 벌리기 2분 버티기
벽에 기대고 스쿼트/벌리기 1분 버티기

앉아서 어브덕션
벽에 기대고 의자 버티기

* 컨디션 60%_감기약/주사맞음(어제) + 발목 아직 안 좋음
* 하고 싶지만 몸이 따라주지 않는 나 생키

 

 

 

1. 복근 : 인클라인 레그 힙 레이즈 Incline Leg Hip Raise

베드- 팔 다리 앞으로 나란히 엉덩이 들기 1분 버티기 > 20회

인클라인 레그 힙 레이즈 1분 버티기 / 엉덩이 들기 10번 > 3세트

 

뭔가 맨날 하다가 오랜만에 해서 그런가 더 힘든 너낌적인 너낌..

일단 첫 동작만해도 땀이 쫙---나고 몸이 풀린다.....아오-

 

2. 엉덩이 조진다....

블랙 밴드차고 발목에는 힘을 빼고 엉덩이로만 허벅지 벌려서 1분 버티기 > 100회 

짐볼위에 다리 올리고 브릿지 2분 버티기파워밴드 [그린]추가 > 짐볼에 다리 올린 채로 접어서 허벅지 벌려서 버티기 2분 > 벌리기 10회브릿지 2분 버티기

 

 

베드 끝에 앉아서 허벅지 벌리기 (다리 O모양 발목이 무릎밖으로 나가지 않게) 버티기2분 > 벌리기 50회

 

 

 

서서 스쿼트 시작하는 자세 잡고 다리 벌리기 2분 버티기벽에 등 기대서 스쿼트 1분 버티기 2회앞의 자세 잡고 등을 앞으로 띄우기 1분 버티기4kg덤벨 양쪽에들고 허벅지 위에 올려두고 1분 버티기 (하다가 덤벨 던짐 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ)8kg 덤벨 다시... 등 때고.....1분 버티기..

 

 

 

 

엉덩이 운동을 왠만큼 해도 엉덩이가 아프지 않은데, 이번에 운동하고 다음 날 바로 엉덩이 근육통 왔다...

여러분 엉덩이 운동 그냥 이렇게만 해도 됩니다... 예... 저도 알고싶지 않았어요..

발목이 나가도 엉덩이 운동에 무리가 없다는 사실.. ㅎ

 

마지막 wall sit 은 하다가 덤벨 던짐........ㅎ

그래서 다시 함.......  허벅지가 정말 이건 아픈게 아니고 무슨.. 그냥 없어지는 너낌입니다.