1107 하체운동 _ 발목부상이라도 엉덩이를 친절하게 조사버릴 수 있어요....나도 알고 싶지 않았어요...

오늘의 운동!

복근_ 플로어(베드) 복근 운동(feat. 파워밴드/레지스턴스밴드/짐볼)
하체_짐볼과 파워밴드를 이용한 플로어 엉덩이 운동...

* 발목만 빼면 컨디션 굳-

 

 

 

1. 복근 : 레그 힙 레이즈 Incline Leg Hip Raise

기본 1분 버티기 > 한 다리씩 바닥에 찍고 올라오기 10회파워밴드 (컬러 확인 깜빡했지만 아마도 그린?) > 1분 버티기 한다리씩 바닥에 찍고 올라오기 20회팔다리 나란히 짐볼 위에 놓고 버티기 2분팔다리 사이에 짐볼 끼고 버티기 2분

 

발목 부상이라 상체만 시킬 줄 알았는데, 일단 복근부터 오랜만에 베드에서 조지는 중...ㅎ

할 수 있는 복근 운동은 다 하는 너낌..적인 너낌.. ㅎ

 

 

 

 

2. 짐볼을 이용한 엉덩이 glute 운동

블랙 레지스턴스 밴드 착용

>짐볼 브릿지 2분 버티기

> 발을 당겨와서 누워서 쪼그려 앉은 자세로 다리 양쪽으로 최대한 벌리고 2분 버티기

> 앞의 두 동작을 연속으로 스쿼트 같이 20회, 벌린 다리 유지하는 것이 포인트!

 

사진에 밴드끼고 다리를 가로로 최대한 벌려서 하기/발목을 사용하지 않고 하기

 

엉덩이를 이렇게도 조질 수 있구나 1차 충격

 

3. 스트레이트 레그 사이드 레이즈

Striaght leg side raise

1분 버티기 양쪽

 

의외로 이 동작이 엉덩이가 진짜 아팠다... ㅎ

처음에 밴드를 착용하고 했는데 오른쪽 다리 올릴 때 왼쪽 골반이 찝히는 느낌이 나서 밴드 빼고 다시!

목도 바닥에 놓고 아래 다리를 좀더 가슴쪽으로 끌어 올리기

 

 

4. 엎드려서 다리 올리기

Lying down leg raises

블랙 밴드 2분 버티기 양쪽

 

베드 끝에 다리를 걸쳐서 고정 반대 다리 대각선으로 위로 뻗어 들고 버티기.... 너어무 힘듬

밴드를 허벅지에 끼움

 

 

5. 스트레이트 레그 킥백

Straight Leg Kickbacks

발목은 베드 밖으로 두고 1분씩 양쪽

 

 

 

 

발목 빨리 나아버리잣!