1113 상체운동 _ 말린어깨 굽은 등 거북목 플랭크/푸쉬업/벤치프레스 3종으로 타파!!!

 

오늘의 운동!

복근_ 베드: 싱글 레그 레이즈 1분버티기 > 20번 1회
인클라인 레그 힙 레이즈 1분 버티기/10번 > 2세트
짐볼 다리 팔 다리 사이에 넣고 버티기 1분 1세트

상체_ 베드 기본 플랭크(무릎 꿇고)
한 다리 들고 버티기 1분
팔꿈치 플랭크 (무릎 꿇고)
무릎꿇고 푸쉬업 20회

인클라인 벤치 프레스 20kg-25kg-30kg


* 발목 부상 아직 조심 단계
감기약 먹고 있는데 목이 안 나음. 컨디션 70%

 

 

 

1. 복근 : 인클라인 레그 힙 레이즈 Incline Leg Hip Raise

베드 팔다리 나란히 하늘로 들고 엉덩이 드는 느낌! 버티기 1분 > 한 다리씩 바닥에 닿으면 올라오기 20회

인클라인 1분 버티기 > 10reps > 2세트 

팔 다리 사이에 짐볼 넣고 버티기 1분

 

발목이 다쳐도 복근 운동은 무리가 없이 수행할 수 있다는 것을 깨달았다...

발목따위는 핑계가 될 수 없는 것이다... 암..

 

2. 플랭크

하이 플랭크 팔 펴고 버티기 2분 > 다리 한쪽 뻗고 1분 >플랭크 2분 > 다리 뻗고 1분기본(팔꿈치) 플랭크 2분

 

 

발목 때문에 발을 베드 밖으로 두고 무릎을 꿇은 자세로 모든 자세를 수행했다....

그래도 죽을 것 같았다...ㅎ

 

3. 푸쉬업

하이 플랭크 자세 푸쉬업> 10reps > 2sets

 

ㅎ 바닥에 가슴이 닿으라고 했는데 중간가서 자빠질 것 같아서 다시 올라와버림 ㅎㅎ

쌤이 중간에 요가블럭을 두셨다. 다행히... 겨우겨우 성공 ㅎ

 

3. 인클라인 벤치 프레스 (스미스 머신)

20kg > 10회 > 2세트

25kg > 8회

30kg> 6회

쉬지 않고 20kg>6회

 

 

발에 스텝박스 한단 바치고 함. 허리가 뜨지 않게 발 지지를 높여 줌.

기록을 위한 것이나 굳이 허리를 활처럼 휘는 근육을 강화하기 위한 것이 아니라면 베드에서 복근 운동하는 것 처럼 등과 허리는 벤치에서 최대한 뜨지 않도록 하는 것이 좋다. 는 지식을 득템!

 

 

상체는 너무 어렵지만 재밋기도 하다.......

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재...재..............