1118/1119/1120 어깨/등/가슴 _ 3일 동안 상체만 조져봅시다. feat.목디스크는 이제 없는 것 같아...

 

1118

복근_인클라인 레그 힙 레이즈 1분 버티기/20번 > 2세트
베드 파워밴드 [블루] 1분 버티기 2세트
어깨_ 시티드 덤벨 숄더 프레스

* 발목 컨디션 저조... 왜 안 나아....


1119

복근_ 인클라인 레그 힙 레이즈 1분 버티기/ 20번 > 3세트
케이블 풀다운 27.5kg ~ 35kg
데드리프트 16kg-60kg

* 발목 컨디션 오늘 너무 안 좋다....

1120

인클라인 벤치 프레스 [스미스머신] _ 20kg~45kg
시티드 비하인드 더 넥 숄더 프레스 [스미스머신]
클로즈 그립 인클라인 벤치 프레스 [스미스머신]

* 근육통.. 허뤼....

 

 

 

먼저 목디스크에 대해 이야기 하자면, 여기에는 교정할 때의 일기가 없는데, 디스크는 23년 5월 6월 쯤에 확진을 받았고,

1년 가까이 교정운동을 해서 자세를 교정하고, 호흡도 교정했고.. 그 와중에 고관절 찝힘 으로 또 한 2달 운동을 제대로 못하다가, 9월 쯔음되어서부터 제대로 운동을 시작하게 되었습니다.

 

목디스크가 심하지는 않았지만, 1자목에서 좀 더 안 좋아지면 역C자로 갈 수 있는 상태였고, 왼쪽 목/어깨 승모에 계속되는 통증이 있었으며, 두통, 편두통과 안와통까지와서 책상에서 업무를 보는 사람인데, 집중력도 많이 떨어지고,,,, 예 힘든 시간을 보냈습니다.

 

덕분에 운동을 제대로 못함 + 식단관리 망함 + 스트레스 등으로 인해 10kg이상 증량까지 하였습니다.. ㅎ 자랑은 아니지만,... 그나마 다행인 것은 다양한 운동을 조금씩 해왔었고 [ 디스크 전에 필라테스 2년 넘게 함, 그 전에도 교정 운동 2달 정도 진행했었고, 그 외 무에타이, 복싱 등 다양한 운동을 계속 해 옴..] 운동 학습능력이 나쁘지 않아서 회복이 조금 빠른 편이었던 것 같습니다.

 

어쨌든 오늘 운동하면서 트레이너님께서 이제 목디스크 환자라고 볼 수가 없다며, 이런 운동은 디스크 환자에게는 시킬 수 없다고 저의 좋아진 상태에 대해 칭찬(?) 아닌 칭찬을 들었습니당. 이상, 더 이상 디스크 환자라고 할 수 없는 목디스크 환자였던 헬린이의 운동일지를 시작해봅니다.

 

11월 18일 운동

1. 복근 : 인클라인 레그 힙 레이즈 Incline Leg Hip Raise

1분 버티기 > 힙 리프트 20reps > 3sets

 

이 운동은 뭐 맨날 해도 맨날 적응이 안되는 운동입니다. 시작을 복근으로하면 일단 온 몸에 열이 올라서 스타터로 아주 좋음... ㅎ 예.. 그냥 그렇다구요ㅠ

 

**주요 근육: 장요근( Iliopsoas), 복직근(Rectus Abdominis)

 

2. 어깨: 시티드 덤벨 숄더 프레스

seated dumbbell shoulder press

4kg > 15reps

8kg > 12reps

4kg > 10reps

drop set

2kg > 20reps

1kg > 40reps

 

4kg > 15reps > 5set추가

 

 

**주요 근육: 삼각근(deltoid muscle), 삼각근(triceps), 측면 삼각근 (lateral deltoid)

 

처음에는 괜찮다가 끝에가면 덤벨을 던져버리게 되는 마성의 운동...

심지어 마지막에는 1kg짜리 덤벨을 들고 그 조금 올리는데도 어깨가 막 타오르는 너낌이 든다.... 예 오늘도 그랬습니다.

약간 뒤로 젖혀진 벤치에 앉아서 하는데, 이것은 조금 보조를 받게되는 너낌이라고 생각하면 된다고 합니당.

아직은 헬린이이기 때문에 이런 벤치에 등을 기대게 되면 한결 편해지는 것이랍니다~ 나중에 헬창 레벨이 올라가면 벤치에 등받이 없이 앉아서 할 수 있게 되는 것입니다.. 예~

 

* 팔을 외회전한다는 너낌으로 팔이 너무 뒷쪽으로 가지 않도록 하는 것이 포인트!

 

 

 

 

 

 

11월 19일 운동

 

복근_ 인클라인 레그 힙 레이즈 1분 버티기/ 20번 > 3세트
케이블 풀다운 27.5kg ~ 35kg
데드리프트 16kg-60kg

1. 복근_ 인클라인  레그 레이즈 힙 리프트 1분 버티기 / 20번 > 3세트

1분 버티기 > 20reps > 3sets

 

**주요 근육: 장요근( Iliopsoas), 복직근(Rectus Abdominis)

 

예, 시작은 항상 복근으로~

근육 공부도 해보려고 운동 별 자극이 되는 주요근육에 대해서도 알아보고 있는데,

이거 알수록 재미있는데, 알수록 알것이 많다. 주요근육위주로 일단 차차 공부를 해 봅시다.

오늘도 적응안되는 복근운동... 햐--------------------

 

 

 

 

2. 등_ 시티드 클로즈 그립 랫풀다운

close hammer grip (close-grip) lat pulldown

27.5kg > 15 reps

42.5kg > 8 reps

50kg > 8 reps

35kg > 15reps

 

**주요 근육: 광배근( Latissimus Dorsi), 이두근 (Bicep)

 

예, 시작은 항상 복근으로~

근육 공부도 해보려고 운동 별 자극이 되는 주요근육에 대해서도 알아보고 있는데,

이거 알수록 재미있는데, 알수록 알것이 많다. 주요근육위주로 일단 차차 공부를 해 봅시다.

오늘도 적응안되는 복근운동... 햐--------------------

 

 

3. 데드리프트 _ deadlift [컨벤셔널/스모]

높이 16

20kg

40kg

50kg

 

땅데드 트롸이 실퐤

 

높이 한칸 더 내려서

60kg 15회

 

**주요 근육: (hamstring) 둔근 (glute), 코어 (core) 승모근(trapezius) 내전근, 척추기립근 등

 

데드리프트를 처음으로 해보았습니다.

쇼츠 같은데 보면 막 80키로 100키로 땅데드 하시는 여자분들 보고 다들 막 난리더니... 왜인지 알겠습니다.

같은 무게도 땅데드랑 떠있는 애랑은 천지차이... 

 

믹스 그립

 

 

바를 몸에 가깝게 붙여주는 것이 포인트/ 핸드그립은 믹스로 잡아서 수행하는 게 편함.

스모의 경우는 좁게 그냥 기본 그립으로 잡고 다리를 많이 벌려서.. 이경우 좀 더 내전근과 둔근 등 하체에 더 힘이 가는 동작이고 여성들이 수행하기가 좀 더 수월?하다고 한다~ 어쨌든 처음했더니 근육통 쩐다... 너..

컨벤셔널/스모

 

 

 

11월 20일

 

1. 인클라인 벤치 프레스 [스미스머신]

20kg > 2025kg > 1030kg > 635kg > 4 > 2set

 

**주요 근육: 가슴 흉근 Pectorals, 삼두근  Deltoids, 삼두근 Triceps

 

팔을 외회전 시킨다는 너낌을 가지기

 

 

2. 시티드 비하인드 더 넥 숄더 프레스 [스미스 머신]

몇키로인지 모르는데 아마도 20kg > 6개 쯤 한 것 같기도...하고... 2세트 정도 한 듯

 

**주요 근육: 삼각근 (deltoid) 승모근 trapezius 상완 삼두  triceps brachii (브레이키아이~)

 

어깨가 조저지는 느낌이 심하게 난다

특히 이 운동을 할 때... 트썜이 이제 목디스크 환자라고 보기 힘들다고 했다.

환우분들.. 이런 운동은 하시면 아니되오...

 

 

3.  바벨 인클라인 클로즈 그립 벤치 프레 [스미스 머신]

이것도 마찬가지 아마도 빈바 > 5개씩 5세트..

(마지막 3세트는 혼자해서 거의.. 1세트 반 했다고 보면 된다... 마지막에 트쌤이 꺼내 줌...)

 

**주요 근육: 상완 삼두  triceps brachii (브레이키아이~) 전방  삼각근 ( anterior deltoid) 대흉근 Pectoralis Major

 

 

 

허허 이 녀석... 마지막 3세트는 혼자 했는데, 1세트는 겨우겨우 어찌저찌 해쓰..

근데 2번째 세트부터는 2개 하고 못 올려서 혼자 걸어놓고.. 어쨌든 한 4트까지 해봤는데 다 개같이 실패..

다른 사람 수업하던 트쌤이 꺼내주심... ...ㅎ

진짜 보조 없으면... 상체는 마..... 죽겠다

 

전반적으로 강도가 높지 않아서 (요즘 발목 부상으로 인해..?)

근육통도 심하지 않음... 게다가 유산소도 못해서 피로도도 조금 덜 한 듯.

 

일단 내일도.. 운동 간다... 가...