1121 이두삼두_ 발목이 나을 때까지 상체만 조진다...

 

오늘의 운동!

복근_레그 레이즈 힙 리프트 1분 버티기/다리교차-힙리프트 20회 > 1세트
같은동작 파워밴드 끼고 1세트
같은 동작 버티기 10초만 한 후 1세트

이두_ 덤벨 컬 4kg-8kg-150cm 올림픽 바벨 12.5kg
삼두_케이블 푸쉬다운 25kg
오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 17.5kg

* 컨디션 80%
*발목 컨디션.... 돌아와줘... 젭알..

 

 

 

1. 복근 : 레그 레이즈 힙 리프트 + 파워밴드 Leg Raise Hip Lift +power band

1분 버티기 > 다리 교차 - 힙 리프트 20reps > 1sets

파워 밴드 [파란색] 1세트

파워 밴드 [파란색] 버티기 10초후 바로 같은 세트

 

복직근 Rectus Abdominis 복횡근 Transverse Abdominis 외복사근 Obliques

고관절 굴곡근 Hip Flexors (대퇴직근 대요근 장골근 중둔근 대퇴근막장근 단내전근 봉곤근 치골근 박근 )

척추 기립근 Erector Spinae

 

맨날 하기 싫다.. 맨날.. ㅎㅎㅎ예 일단... 맨날 해도 맨날 힘들다.

 

2. 이두: 덤벨 컬

앉아서

4kg > 횟수가 기억이 안남...

8kg > 예...

4kg > 그렇습니다....

150cm 올림픽 바벨 12.5kg > 앉아서 /서서/ 벽에 기대고

 

이두근 Bicep 전완근 forearm

 

이두 운동은 처음했는데.... 4kg부터 일단 힘들다...

8kg는 보조없이는 불가능함....

4kg는 두 팔 동시에 > 8kg는 한팔씩

 

덤벨보다 바벨이 좀 더 어렵고> 바벨도 기본 서서 하는 동작이 가장 쉽고 > 의자 > 벽 순으로 고립을 만들 수록 힘들어짐.. 다른 부위가 도와줄 수 없기 때문...

 

 

 

3. 삼두: 케이블 푸쉬다운/오버헤드 바이셉 익스텐션

케이블 푸쉬다운 20kg > 20회

오버헤드 바이셉 익스텐션 12.5kg > 20회 > 2세트

 

Triceps 삼두근

 

오늘은 로프를 잡은 것이 아니라 스트레이트 바로 운동함. 훨씬 쉬운 너낌~

로프보다 쉽다는 것이지... 운동자체가 쉽다는 것은 아니오...

이두를 했지만 왜인지.. 삼두도 힘들다...

특히 오버헤드 바이셉 익스텐션은 뭔가 근육이 너무...힘드러...심지어 더 낮은 무게인데...

 

 

 

 

 

 

이두근은 처음해봤는디요... 아오 정말 힘들다...

 

오늘의 식단

첫끼 오후 3시 30분 치킨(냉동실에 있던) 야채스프 (직접만든)

간식 블루베리 한주먹

두끼 오후 8시 30분쯤? 아롱사태 도가니 전골 (야채가득)

보충제  BCAA/ HMB/ 크레아틴/ 글루타민

 

식단 치킨만 빼면 완벽...할 듯 (치킨이 구이였다면 완벽했을테지만.. 뭐 어쩔 ㅎ)

역시 식단은 미리미리 준비해 둬야 함