1202 레그데이 _ 여자 헬린이 운동일지 하체하는 날

 

오늘의 운동!

복근_레그 레이즈 힙 리프트 1분 버티기/20번 > 2세트
버티기 10초 후 20번 1세트
하체_스미스머신  힙쓰러스트 20kg~100kg
스미스머신 하프스쿼트 30kg~100kg
스미스머신 워킹런지(스프릿 스쿼트) 20kg ~ 30kg

* 발목 부상 완쾌-

 

 

 

1. 복근 : 레그 레이즈 힙 리프트 Leg Raise Hip Lift

1분 버티기 > 20reps > 2sets

10초 버티고 > 20reps

 

복직근 rectus abdominis

배바깥빗근 Obliques 고관절 굴곡근 hip flexors [장요근 lliopsaos 대퇴직근 rectus femoris 대퇴근막장근 tensor fascia latae 봉공근 sartorius 치골근 pectineus 단내전근 adductor brebis 장내전근 adductor logus 대내전근 adductor magnus

 

오늘은 베드에서

 

왼쪽 사진에 팔 앞으로 나란히 한 느낌/ 왼쪽 사진처럼 상체를 들지는 않는다. 목과 상체는 고정!

 

2. 힙 쓰러스트  Hip thrust

블랙 레지스턴스 밴드 차고

20kg 1분 버티기> 20회

40kg 1분 버티기 > 20회

60kg 1분 버티기 > 10회 (3세트)

여기부터 밴드 없이

80kg 8회 2세트

100kg 6회 2세트

드롭

60kg 20회

20kg 20회

 

대둔근 Gluteus maximus

햄스트링 Hamstrings

대퇴사두근 quadriceps

내전근 Adductors [ adductor longus adductor magnus adductor brevis ]

코어 Core Muscles [ Abdomminal muscles 배바깥빗근 Oblique]

고관절 굴곡근 Hip Flexors [ 대퇴직근 rectus femoris  장요근 lliopsoas  치골근 pectineus  봉공근 Sartorius]

 

코어 머슬이란....

엉덩이가 제대로 조져지는 너낌이다..

다리를 일단 많이 벌려야 한다.

무릎이 안쪽으로 모아지지 않도록! 신경쓰면서 동작을 할 것!

아직까지는 움직이는 범위가 크지 않게 진행하는 중.

 

 

3. 하프 스쿼트

30kg 20회

40kg 15회

60kg 10회

70kg 10회

90kg 8회

60kg 10회

20kg 20회

 

대둔근 Gluteus maximus

대퇴사두근 Quadriceps

대내전근 Adductors (Magnus)

가자미근 Soleus (Muscle of the calves)

중둔근 /소둔근 Glute Med/Min(abductors)

넙다리뒷근육 Hamstrings (엉덩이와 무릎 사이에 있는 허벅지 뒷쪽 근육 3개 반건양근/반막양근/대퇴이두근)

다열근 뭇갈래근Erectors and Multifidus

Core (Abs, Obliques)

Hip Flexor

장딴지근 비복근 (종아리 하퇴)Gastroc

 

하프 스쿼트지만 의자에 닿을 때까지 깊게 앉기!

 

 

4. 워킹 런지

20kg 10/10

30kg 8/8

20kg 10/10

 

무게와 횟수는 적지만 이게 사진과 달리 발을 뒤로 뻗었다 다시 가져왔다 하면서 하는 것인데다, 앞에 많은 엉덩이 운동을 하고 난 뒤라 아주 힘듬............

01111111

 

 

 

 

5. 유산소: 마이마운틴

25도 76분

 

60분 타라고 했는디 어쩐지 다리가 괜찮아서 ㅎㅎㅎ

조금 더 탐 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ?