1116 운동일기 : 복근/하체_ 가볍게 운동하는 날

 

오늘의 운동!

복근_
레그 레이즈 1분 버티기 바리에이션 1분 버티기 > 20회 > 6세트
인클라인 레그 힙 레이즈 1분 버티기/20번 > 4세트

하체_월 스쿼트 / 스미스머신 하프 스쿼트 60kg~80kg

* 컨디션 80%

 

 

 

1. 복근 : 레그 레이즈 Leg Raise

기본 : 팔다리 나란히 1분 버티기 > 다리 교차 20reps

기본 + 짐볼 : 1분 버티기 > 같은 팔 다리교차 20회

기본 + 짐볼 : 1분 버티기 > 팔 다리 대각선으로 교차 20회

기본 +짐볼 팔다리사이 끼고 : 1분 버티기 > 다리 교차 20회

파워밴드 [그린] 베드잡고 다리들고 버티기 1분 > 다리 교차 20회

파워밴드 [그린] 손 머리 뒤 버티기 1분 > 다리 교차 20회

 

 

기본만 할 때는 뭐.. 3세트 하고 끝날 줄 알았지....

 

 

 

2. 인클라인 레그 레이즈 힙 리프트 Incline leg raise hip lift

1분 버티기 > 2회 엉덩이 들기 > 4 sets

 

솔직히 인클라인에서 누우면 그냥 누워만 있어도 힘들어서 나중에는 내가 다리를 드는 건지 뭔지 잘 모르는 지경에 이른다 ㅎ 오늘은 진짜 이미 앞에 세트할 때 느껴보지 못한 복근에 통증을 느껴봄 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 

복근이 없어지는 느낌이 바로 이런 것... ㅎ

어쨌든 집에서 짐볼 하나만 있어도 복근 조지는 것은 어렵지 않다는 것을 이제 알아요... 저도 알고 싶지 않았어요..

 

3. 월 스쿼트 Wall sit

1분 버티기 > 2세트

 

벽에 일단 기대서 스쿼트 자세 잡고 허리를 세운 상태로 등을 벽에서 뗀다.

자 이제 그냥 다리가 불타는 것을 느껴보아라..............ㅎ

제일 싫어하는 동작 중 하나.. 최근에 4kg짜리 덤벨을 던진 적이 있다...

 

 

4.  스미스 머신 하프 스쿼트 Smith Machine Half Squat

60kg 6

80kg 4

70kg 3회 > 3세트

30kg 20회

 

 

 

베치 놓고 닿으면 올라오기!

발목 때문에 적당한 강도로만 해 주기!

 

 

 

오늘은 일단 복근... 이제껏 느껴보지 못한 복근의 너낌... 와우

여러분 복근 너끼고 싶으면 저렇게... 해 보세오........