5월25일 운동일기_ ROWS ROWS ROWS ROWS ROWWWW 등짝 조지는 날

등짝 조지는 날

덤벨로 이렇게 자세를 잡고 한 것은 처음이라 생소!

하지만 벤치에 기대서 하는 자세가 목이나 어깨 등 다른 부위를 사용하지 못해서 등만 제대로 사용할 수 있다는 것!

일단 스트레칭부터 고고싱!

 

1. 스트레칭

 

2. 복근 DECLINED BENCH ABS WORKOUT

복근은 매일해도 된다..며? ㅎ

팔 위로 잡고 다리 하늘로 들기(골반 들기) 버티기 1분 > 20회 > 3세트

 

이제 맨날 해서 괜찮을 것 같쥬?

아니쥬- 벤치의 각도가 점점 더 가파라지는 것..을.. 나는 왜 몰랐을까~

 

3. 등짝 조지기 시작 (row row row)

- 덤벨 로우 CHEST-SUPPORTED INCLINED DUMBBELL ROW

윗 등짝에 포커스가 가게 되어서 편하지만 더 힘들 수 있다... 자세는 일단 요로케

 

 

 

자세 잡기 꿀팁인 듯!

https://youtube.com/shorts/5ehAn6l-OqM?si=6DsPwa2hDxJSIQ-E

 

 

* 주의사항은 등을 들려고 하지 말 것! 등은 벤치에 기대서 벤치를 민다는 느낌 팔은 반대로 당기는 느낌주기!

 

Set

4kg 덤벨 > 20회

8kg 덤벨 > 12회

12kg 덤벨 > 10회

16kg 덤벨 > 8회

 

- 원 암 로우 One arm rows 덤벨로와 같은 자세에서 팔만 한쪽씩 16kg 4회씩 양쪽

이때 반대쪽 팔로 어깨를 감사듯이 고정해 두고 하기

 

*사용되는 근육

중하부 승모근, 능형근, 광배근, 대원근, 후삼각근, 상완근 등

 

- 케이블 하이투 로우 로오우~~~ ㅎㅎ Cable High To Low Row (power grip사용)

 

영상과 달리 스텝박스에 앉아서 함

 

42.5kg  > 20회

50kg > 15회

57.5kg > 10회

65kg > 8회

 

드롭세트

65kg > 8회

50kg > 15회

5kg > 30회

 

>drop set는 할 때 마다 죽을 맛

아무리 무게가 가벼워 져도 횟수가 엄청나게 늘어나기 떄문에

게다가 쉬지 않고 해야하기 때문에 근육에 고통이 어마어마하다...

죽을 맛. 항상 마지막 세트니까 라고 생각하고 쥐어짜넨다ㅏㅇ아아...ㅏㅇㅇㅇㅇㅇ...

영혼까지 쥐어짜진 너낌-

 

4. 마지막 유산소!

마이마운틴 30도 1시간

 

> 마지막 20분 죽을 맛....

등운동은 어려워- 어려워어려워~