10월 22일 운동일지_복근/하체

하루 2탕 뛴 날

아오 죽겠다

 

오전

1. 스트레칭

2. 복근운동 leg raise hip lift

- 파워밴드 1개 (아마도 초록?) / 앞으로 나란히 / 다리 하늘향해 들고 골반들어 버티기 1분 > 팔/다리 교차 20번 > 2세트

- 파워밴드 2개 (초록+파랑) / 같은자세 버티기 1분 > 엉덩이 들기 20번 >2세트

- 디클라인 벤치 복근 > 버티기 1분 > 엉덩이 들기 20번 1세트 /버티기 빼고 20번 2세트 더 

 

5단계/7단계 사용

 

3. 케이블 푸쉬다운 cable rope pushdown

서 있는 자세로 오른다리 한발 앞으로 내밀고, 살짝 구부리기, 상체 앞으로 살작 굽히기, 양손에 케이블 잡고, 아래로 내리기

- 5kg 20회 2세트

- 12.5kg 20개 1세트

- 20kg 10개 1세트

 

drop set 못하고 미팅 때문에 일찍 끝남

 

 

오후 운동 하체

1. 베드( 파워밴드 초록/파랑 + 레지스턴스 밴드 블랙) resistance band glute bridge workout

-Abudection 파워밴드 초록 1개 + 블랙 밴드 > 브릿지> 버티기 1분 > 벌리기 50회

- 파워밴드 초록 1개 + 블랙 밴드 > 브릿지 > 버터기 1분 > 아래 위로 50개 ( 완전히 내려가지 않고 짧게)

> 같은 동작 밴드 파랑 하나 더 끼고 

 

 

2. 스미스 머신 힙 쓰러스트 smith machine hip thrust

벤치 + 박스 받쳐놓고 스미스 머신 골반뼈 아래로 바 위치 조정

빈바 20kg > 20개

바+ 20kg > 20개

바+ 30kg > 15개

바+ 40kg > 12개

바+ 60kg > 10개

바+ 80kg > 8개

드롭세트

거꾸로 하면서 내려오기 8개 > 10개>10개>15개>20개

 

3. 스미스머신 하프 스쿼트 Smith Machine half squat

벤치에 엉덩이 닿으면 일어나기

빈바 20개

바 +10kg > 20개

바 + 20kg > 10개

 

드롭세트

바 20kg > 10개

바 + 10kg > 10개

빈바 20개

(마지막에 자세 별로라고 10개 더 함)

4. 유산소

마이마운틴 27도 60분

되지는 줄