10월 13일 운동일지 _ 상체

1. 스트레칭

2. 디클라인 복근운동 Declined bench abs workout

버티기 2분 > 엉덩이 들기 20회 > 2세트

 

3. 플랭크 _한다리 스탠딩 플랭크 One leg standing plank

1번 이미지에서 다리한쪽 드는 것/ 2번 이미지를 높은 곳에서 하는 것

베드높이, 플랭크 자세> 한쪽 다리 들고 버티기 2분

 

이 동작에서 공끼우고 하는 것 > 스탠딩 높이로

> 쉬지않고 >들었던 다리를 가슴쪽으로 당겨오기> 다리와 베드 사이에 작은 공 끼우고 버티기 1분 >반대쪽도 하기 ㅎ

 

4. 밴드를 이용한 등운동 

베드에 앉아서 고무밴드를 등뒤로 잡고 가슴피고, 복부 힘 주고, 팔을 양쪽으로 펼쳐주기

레터럴 레이즈를 밴드로 하는데 등 뒷쪽으로 손을 뻗은상태로 

버티기 2분 > 2세트

완전 같지는 않다. 나는 앉아서 했고, 팔을 뒤쪽으로 뻗은 상태로

5. 삼각근/등 운동

앉은 상태로 저 자세로 버티기 2분 > 2세트

 

 

6. 더블 케이블 뉴트럴 그립 랫 풀다운

Double cable neutral-grp lat pulldown

 

몇키론지 잘 기억이 안나긴 하는데 한 1번째 칸 아니면 2번째 칸인 듯 20개 정도한 듯

 

7. 케이블 원암 랫풀다운

cable one arm lat pulldown

양쪽에 있던 케이블머신이라 한손에 한 쪽씩 잡고 해서 좀더 몸을 돌리면서 하는 느낌

한쪽 팔씩 무게 2번 높이기 

12.5>25>37.5 인가...? 무게 체크해보자 일단 3칸인지 4칸인지까지 간 듯

한번에 12개씩 올라간 뒤 > 내려올 때 쉬지않고 10개씩 양 쪽

 

8. 스트레이트 백 시티드 언더핸드 케이블 로우

이것도 3단계로 무게 올리면서 12개씩 > 내려올 때는 쉬지않고 10개씩하면서 내려오기

'''''''''

9. 스트레칭 마무리

 

10. 마이마운틴 27도 속도 1.5-2.0으로 60분

 

상체는 어째 무게치는 것보다 밴드 버티는 게 더 힘듬.

플랭크나 밴드로 하는 운동은 일하다가도 한번씩 해주라고 조언들음.

복금운동은 왜 해도해도 나아지지 않는 느낌인지 ㅎ