운동일지 작성

운동일지를 작성해야겠다고 생각해서 매일 하는 운동 일지 기록하기.

 

상체 운동

 

1. 복근 운동

 

이런... 너낌보다는 좀 더 찌질한 느낌임. ㅎㅎ

베드에 누워서 양손 앞으로 나란히, 다리 하늘을 향해 뻗기, 발목 직각 최대안 당기기

가장 큰 짐볼 위에 얹은 상태로 버티기 1분

 

교차로 발과 손 바닥에 닿을 때 까지 내려갔다 올라오기 20회

마지막 버티기 10초

2세트

>여기까지는 그래도.. 할 만 하다라고 생각 했다 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

 

2. 복근 운동2

베드 누워서 뒷통수 아래 양손 깍지끼고 등을 들기/ 목은 땅과 거의 직각이 될 때까지 등을 들어준다 > 목에 힘들어가지 않도록 오로지 등을 들어주기. 팔꿈치는 다리쪽을 향하게 다리 하늘 향하게 들고 오른쪽 팔꿈치와 다리 사이에 작은 공 끼우고 버티기 1분

 

> 공 끼운 반대쪽 팔꿈치와 무릎이 만나도록 당겨주기. 명치를 접는다는 느낌으로, 절대 목 땡기거나 힘주지 않기

10번

마지막 버티기 10초

> 반대쪽도 해주기

 

>내가 가장 싫어하는 복근 운동 중 하나인데, 이제 좀 적응이 되어 가는 것 같다는 생각도 잠시.

목 당김 현상은 많이 줄었지만, 이게 복근을 써서 들어 올린 건지 그냥 팔꿈찌랑 다리만 접은 건지.. 싶은 느낌이 조금 들었다.

좀 더 복근에 집중되도록 운동에 집중해야할 듯.

 

3. 복근 운동3

위에 바 잡고 골반 들어다리 하늘로 향하게 버티기 1분

20회

 

 

>디클라인 각도가 어마무시... 복근 운동 끝난 줄 알고 좋아했는디... 망 누워서 다리만 들어도 힘들다.

그런데 그냥 베드에서 복근 운동을 할 때보다 디클라인 벤치에 누으니 확실히 골반을 드는 느낌이 강하게 든다.

그만큼 엌 소리도 절로 난다...

 

4. 복근운동4

끝난 줄 알았지? ㅎ

벤치운동 (각도가 꽤 .. 있었는데 기억이 안남) 다음부터는 사진 찍자

뒷통수 뒤에 깍지끼우고 등 들기/ 다리 하늘 향하기 버티기 1분

엉덩이 들기 20회 마지막 10초 버티기

> 이쯤부터 자꾸 다리가 접히고, 허벅지가 땡기려고 한다. 

그럴 떄마다 복근에 더 힘을 주고 골반을 당겨줘야 한다.

왼쪽 힘이 아직도 많이 약한 게 느껴짐.

어쩄든 예나 지금이나 제일 못하는 운동 중 하나.

아마 아직도 롤업이 안되지 않을까 ... 해서 당장 바닥에서 해보니

역시 안된다 ㅎ

 

 

5. 상체 운동 푸쉬업

스미스 머신에서 푸쉬업 1단계 가슴 높이에 바 위치 > 30번

허리 높이 바 위치 > 20번

엉덩이? > 10번

허벅지보다 낮은 위치? > 6번

 

 넓게 잡기 /플랭크 자세 유지/ 목머리 위치 주의할 것/ 팔꿈치 뒤로 향하게, 올라 올 때 승모 말고 겨드랑이에 힘주고 밀기/ 팔꿈치 고정

 

> 악마의 푸쉬업

처음에는 바가 높이 있어서 개꿀- 했는데 그것도 20번인지 30번인지 하니까 악쓰고 밀어내게 된다 ㅎ

자꾸 오른쪽 승모를 쓰는 것이 문제 밀 때 좀   더 등을 쓴다는 느낌으로 ㅎ 겨드랑이로 민다는 느낌 ㅎ

 

바가 내려갈 수록 난이도가 극악인데, 마지막 단계에서는 내려가서 무서워서 다시 일어남 ㅎ

아직 보조 없으면 못 올라오는.. 헬린이...도 아닌 그냥... 초보 ㅠ

 

 

6. 삼두운동

tricep pushdown

사진과    조금 다른 자세 > 오른쪽 발은 한발 앞으로 빼고, 복부에 힘주고 상체를 앞으로 조금 기울인 상태로

3칸 꼽아놓고 10개 1세트 후 휴식

2칸 꼽아놓고 10개 1세트 후 휴식없이

1칸 꼽아놓고 10개 1세트

 

> 푸쉬업에서도 삼두를 썼는데 삼두 푸쉬다운하면서 진짜 겨드랑이 뒷쪽 어딘가가 너어어어어무 아픔 ㅎ

자세가 자꾸 흐트러진다. 상체 운동은 많이 안 해봐서   더 어려운 느낌

휴식없이 이어가는 게 무게가 낮아져서 쉬워보이지만 그냥.. 헬이다 ㅎ

사실 3칸은 뇌피셜로 쓴건데 3칸 안 한 것 같다 ㅎ 아마도 2칸을 2세트하고 1칸을 1세트 한 것이지 싶지만 일단 적어 놓음 ㅎ

마지막에 "생각하지 말고 당기세요" 라는 말이 맞는 것 같다 ㅎㅎ

생각을 하니까 자꾸 쉬고 자세가 풀린다 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

 

 

7. 스트레칭

운동 전 스트레칭은 전신 스트레칭 느낌이고,

운동 후에는 상체 위주로 풀어준다.

 

 

 

8. 유산소

원래는 마이마운틴 27도 1.5속도로 1시간이었는데,

회사 일 때문에 집에와서 실내 사이클 1시간 300칼로리 정도 소모