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250731 하체

1. 스미스머신 워킹런지 (한다리 고정)- 빈바 20번씩 - 2.5kg15- 5kg 12- 10kg 8-15kg 5- 드롭세트 (4세트 쉬지않고)(한쪽 무게 표기) 2. 스미스머신 닐링 힙쓰러스트Smith machine kneeling hip thrust- 빈바 20- 5kg - 10kg- 15kg (한쪽 무게 표기) 3. 스미스머신 풀스쿼트빈바 15 두세트 하체 탈탈 털림.마지막에 너무 털려서 15개 못 함.. ㅎㅎ

2025. 7. 31. 11:37

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250729_상체 조져짐

abs.1. 힙리프트+크런치+레그레이즈 버티기 1분> 레그레이즈 교차 20번 3세트Hip lift + crunch + leg raise > hold 1min + leg raise 20reps먼저 누워서 머리뒤에 손 머리 받치고 어깨 가슴을 들어올린다는 느낌으로 말아 올리기엉덩이를 들면서 다리를 가슴쪽으로 가져오기팔꿈치와 무릎 사이에 폼롤러를 고정시키기 버티기 1분 > 다리 한쪽씩 바닥에 내렸다 올리기 20회 > 3세트 > 힙리프트랑 크런치를 섞은 동작에 레그레이즈까지 더해서 복근이 아주 좍좍 느낌오고 좋은 운동이지만 아주 힘들다.목에 부담이 가지 않도록 복근을 이용해 상체를 들어올리는 것이 포인트! 2. 인클라인 힙리프트incline hip raise버티기만 1분씩 3세트 > 예 저는 아래 사진처럼은....

2025. 7. 31. 11:30

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1203 상체운동 (어깨) _ 나도 한다 벤치 프레스 ㅎ feat. 인클라인 벤치

오늘의 운동!인클라인 벤치 프레스 20kg ~30kg비하인드 넥 프레스 [체스트 서포티드] 20kg덤벨 사레레 1.5kg ~ 3kg바벨 컬 이지바9kg~ 중량봉 (미니) 10.5kg* 어깨가 아빠요...   1. 인클라인 벤치 프레스20kg 2030kg 1835kg 830kg 15 쇄골 상부 대흉근 Pectoralis Major/Minor 상완삼두근 Triceps Brachii전방 삼각근 Front(Anterior) Deltoids상완 이두근 Biceps Brachii 목과 상체 고정하는 것이 포인트인클라인 벤치에 앉아서 하기 때문에 가슴뿐만 아니라 어깨까지 같이 힘이 들어감사진보다 인클라인 각도가 좀더 가팔라서 90도에 가까웠다. 2. 비하인드 넥 프레스 [스미스머신 & 인클라인 벤치]20kg 10회 ..

2024. 12. 7. 11:39

운동/운동 일기

1202 레그데이 _ 여자 헬린이 운동일지 하체하는 날

오늘의 운동!복근_레그 레이즈 힙 리프트 1분 버티기/20번 > 2세트버티기 10초 후 20번 1세트하체_스미스머신  힙쓰러스트 20kg~100kg스미스머신 하프스쿼트 30kg~100kg스미스머신 워킹런지(스프릿 스쿼트) 20kg ~ 30kg* 발목 부상 완쾌-   1. 복근 : 레그 레이즈 힙 리프트 Leg Raise Hip Lift1분 버티기 > 20reps > 2sets10초 버티고 > 20reps 복직근 rectus abdominis배바깥빗근 Obliques 고관절 굴곡근 hip flexors [장요근 lliopsaos 대퇴직근 rectus femoris 대퇴근막장근 tensor fascia latae 봉공근 sartorius 치골근 pectineus 단내전근 adductor brebis 장내전근..

2024. 12. 6. 22:13

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1130 상체운동 _ 광배를 열심히 키워봅시다.

오늘의 운동!복근_ 레그 레이즈 힙 레이즈 1분 버티기/20번 > 3세트움직이기만 20회 1세트상체_ 체스트 서포티드 케이블 싱글 암 로 12.5kg>27.5kg 시티드 케이블 로우[narrow power grip]시티드 케이블 로우 [ 바 그립_언더그립]유산소 마이 마운틴 25도 30분* 발목도 목도 다 좋아짐!  1. 복근 : 레그 레이즈 힙 리프트1분 버티기 > 20reps > 3sets > 힙 리프트만 30회 1세트 오늘은 각도가 없었는데도 굉장히 힘들었음.트쌤이 눌러주거나 해서 버티면서 내려가기 했는디... 상체 복근에 손을 두고 그 곳에는 힘을 안 주는 것, 즉 상체에 힘을 주지 않는 것이 중요!   2. 케이블 싱글 로우 [ 체스트 서포트]12.5kg 20회20kg 10회27.5kg 6회 극..

2024. 11. 30. 20:12

운동/운동 일기

1126 하체 : 목/어깨 통증 부활... 예 그래도 운동할 수 있다오...

오늘의 운동!오전공복 유산소_마이마운틴 30도 1시간오후복근_ 베드 레그레이즈 힙 리프트 1분 버티기 20회 교차 > 2세트 교차 1세트 추가하체_ 블랙밴드누워서 벌리기 1분 버티고 > 100회브릿지 벌리고 1분 버티고 > 100회런지자세 버티기 1분 2세트 > 10번 아래위로바벨 런지 10개 5세발목은 좋아진 듯/ 목 통증이 심한데 마사지 받으면 괜춘한 마법!   1. 복근 : 레그 레이즈 힙 리프트1분 버티기 > 다리교차 내렸다 올리기 20reps > 2sets > 마지막 세트는 버티기 없이 20회 오랜만에 하는 너낌뭐 오랜만에 해도 힘든 건 매한 가지...밴드고 뭐고 아무것도 안 찼는데도 힘듭니다요... 목 통증이 좀 다시 와서, 20분 정도는 마사지 받은 듯... 트쌤의 마사지는 진짜 신기함.받고..

2024. 11. 26. 23:13

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1122 어깨운동 _ 아직 끝나지 않은 발목부상.. 프롤로 치료 중

오늘의 운동!복근_인클라인 레그 레이즈 힙 리프트 1분 버티기/10번 > 3세트상체_숄더 프레스 [인클라인 벤치/스미스 머신]오버헤드 숄더 프레스 [인크라인 벤치-체스트 서포티드/스미스 머신] 이지컬바 프론트 레이즈* 매일 힘들구나..   1. 복근 : 인클라인 레그 레이즈 힙 리프트 Incline Leg Raise Hip Lift1분 버티기 > 20reps > 3sets 맨날해도 맨날 힘든 그것.... 2. 시티드 바벨 숄더 프레스 [벤치]이지컬바였던 듯...  벤치 끝에 앉아서 다리 어깨너비 정도로 벌리고, 바벨은 와이드 그립으로 잡기!아마도 이것을 먼저 했던 것 같습니다. 부들부들 떨면서... 3. 바벨 숄더 프레스 [인클라인 벤치/스미스 머신]기본 20kg- 30kg정도?무게와 횟수가 기억나지 않..

2024. 11. 23. 20:04

운동/운동 일기

1121 이두삼두_ 발목이 나을 때까지 상체만 조진다...

오늘의 운동!복근_레그 레이즈 힙 리프트 1분 버티기/다리교차-힙리프트 20회 > 1세트같은동작 파워밴드 끼고 1세트같은 동작 버티기 10초만 한 후 1세트이두_ 덤벨 컬 4kg-8kg-150cm 올림픽 바벨 12.5kg삼두_케이블 푸쉬다운 25kg오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 17.5kg* 컨디션 80%*발목 컨디션.... 돌아와줘... 젭알..   1. 복근 : 레그 레이즈 힙 리프트 + 파워밴드 Leg Raise Hip Lift +power band1분 버티기 > 다리 교차 - 힙 리프트 20reps > 1sets파워 밴드 [파란색] 1세트파워 밴드 [파란색] 버티기 10초후 바로 같은 세트 복직근 Rectus Abdominis 복횡근 Transverse Abdominis 외복사근 Oblique..

2024. 11. 21. 23:08

운동/운동 일기

1118/1119/1120 어깨/등/가슴 _ 3일 동안 상체만 조져봅시다. feat.목디스크는 이제 없는 것 같아...

1118복근_인클라인 레그 힙 레이즈 1분 버티기/20번 > 2세트베드 파워밴드 [블루] 1분 버티기 2세트어깨_ 시티드 덤벨 숄더 프레스* 발목 컨디션 저조... 왜 안 나아....1119복근_ 인클라인 레그 힙 레이즈 1분 버티기/ 20번 > 3세트케이블 풀다운 27.5kg ~ 35kg데드리프트 16kg-60kg* 발목 컨디션 오늘 너무 안 좋다.... 1120인클라인 벤치 프레스 [스미스머신] _ 20kg~45kg시티드 비하인드 더 넥 숄더 프레스 [스미스머신]클로즈 그립 인클라인 벤치 프레스 [스미스머신]* 근육통.. 허뤼....    먼저 목디스크에 대해 이야기 하자면, 여기에는 교정할 때의 일기가 없는데, 디스크는 23년 5월 6월 쯤에 확진을 받았고,1년 가까이 교정운동을 해서 자세를 교정하..

2024. 11. 21. 00:54

운동/운동 일기

1116 운동일기 : 복근/하체_ 가볍게 운동하는 날

오늘의 운동!복근_레그 레이즈 1분 버티기 바리에이션 1분 버티기 > 20회 > 6세트인클라인 레그 힙 레이즈 1분 버티기/20번 > 4세트하체_월 스쿼트 / 스미스머신 하프 스쿼트 60kg~80kg* 컨디션 80%   1. 복근 : 레그 레이즈 Leg Raise기본 : 팔다리 나란히 1분 버티기 > 다리 교차 20reps기본 + 짐볼 : 1분 버티기 > 같은 팔 다리교차 20회기본 + 짐볼 : 1분 버티기 > 팔 다리 대각선으로 교차 20회기본 +짐볼 팔다리사이 끼고 : 1분 버티기 > 다리 교차 20회파워밴드 [그린] 베드잡고 다리들고 버티기 1분 > 다리 교차 20회파워밴드 [그린] 손 머리 뒤 버티기 1분 > 다리 교차 20회  기본만 할 때는 뭐.. 3세트 하고 끝날 줄 알았지....   2. ..

2024. 11. 18. 09:09